Network
PORTALBANGKALAN.COM-Menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh merupakan hal yang penting, terutama di tengah kesibukan dan keterbatasan waktu. Bagi Anda yang tidak memiliki waktu untuk pergi ke gym atau membeli peralatan olahraga, jangan khawatir! Anda tetap bisa bugar dan sehat dengan melakukan olahraga tanpa alat di rumah. Artikel ini akan memberikan Anda 50+ ide olahraga tanpa alat yang mudah dilakukan, efektif untuk mencapai tubuh ideal dan meningkatkan stamina.
1. Latihan Kardio:
Jogging di tempat: Lakukan jogging di tempat selama 10-15 menit dengan intensitas sedang.
Jumping jacks: Lakukan jumping jacks selama 30 detik - 1 menit, istirahat sebentar, dan ulangi 3-5 set.
High knees: Lakukan high knees selama 30 detik - 1 menit, istirahat sebentar, dan ulangi 3-5 set.
Mountain climbers: Lakukan mountain climbers selama 30 detik - 1 menit, istirahat sebentar, dan ulangi 3-5 set.
Burpees: Lakukan burpees sebanyak 10-15 kali, istirahat sebentar, dan ulangi 3-5 set.
2. Latihan Kekuatan:
Squat: Lakukan squat sebanyak 15-20 kali, istirahat sebentar, dan ulangi 3-5 set.
Lunge: Lakukan lunge ke depan dan ke belakang sebanyak 10-15 kali per kaki, istirahat sebentar, dan ulangi 3-5 set.
Push-up: Lakukan push-up sebanyak 10-15 kali, istirahat sebentar, dan ulangi 3-5 set.
Plank: Tahan posisi plank selama 30 detik - 1 menit, istirahat sebentar, dan ulangi 3-5 set.
Sit-up: Lakukan sit-up sebanyak 15-20 kali, istirahat sebentar, dan ulangi 3-5 set.
3. Latihan Fleksibilitas:
Downward-facing dog: Tahan posisi downward-facing dog selama 30 detik - 1 menit.
Cobra pose: Tahan posisi cobra pose selama 30 detik - 1 menit.
Child's pose: Duduk di atas tumit, lipat tubuh ke depan, dan istirahatkan dahi di lantai selama 30 detik - 1 menit.
Butterfly stretch: Duduk dengan kaki saling bersentuhan, bungkukkan badan ke depan, dan tahan selama 30 detik - 1 menit.
Hamstring stretch: Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, tarik jari kaki ke arah badan, dan tahan selama 30 detik - 1 menit. Ulangi dengan kaki yang lain.
4. Tips Pemanasan dan Pendinginan:
Lakukan pemanasan sebelum berolahraga selama 5-10 menit untuk meningkatkan aliran darah dan mencegah cedera.
Lakukan pendinginan setelah berolahraga selama 5-10 menit untuk membantu tubuh kembali ke kondisi normal.
Minum air putih yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah jika Anda merasa sakit atau lelah.
5. Variasi Latihan:
